En stark mage är inte bara estetiskt tilltalande, utan ger dig också ökad stabilitet och balans samtidigt som du förebygger skador. Många av oss har tröttnat på de traditionella situps och letar efter mer varierande och roliga magövningar. I denna artikel presenterar vi 17 magövningar som kommer att ge dig en starkare mage och samtidigt göra träningen roligare. Se till att alltid värma upp innan du börjar och lyssna på din kropp under övningarna.
Planka för stabilitet
Plankan är en av de mest effektiva magövningarna du kan göra. Det tränar inte bara magmusklerna utan aktiverar även hela kroppen.
- Ställ dig i plankposition på armbågarna.
- Håll kroppen rak och spänn magen.
- Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut.
Sida till sida med plankan
För att öka svårighetsgraden på din planka kan du vicka höfterna från sida till sida. Denna magövning utmanar inte bara dina magmuskler utan förbättrar också stabiliteten.
- Sätt dig i plankposition som tidigare.
- Vicka höfterna så att de nästan nuddar marken. Alternera mellan vänster och höger.
- Fortsätt i 30 sekunder.
Benlyft för underlivet
Denna övning fokuserar på de nedre magmusklerna och hjälper till att tonifiera magen. En stark underlivsmuskulatur är viktig för att stödja kroppen i flera aktiviteter.
- Lägg dig på rygg med benen raka.
- Lyft benen rakt upp, håll dem raka hela tiden.
- Sänk tillbaka benen nära marken och lyft dem igen. Upprepa 10-15 gånger.
V-sits för styrka och balans
V-sits är en fantastisk övning för att aktivera hela magen, inklusive de sneda musklerna. Det är en utmanande magövning som även hjälper till med balansen.
- Sitt på golvet med båda benen sträckta framför dig.
- Luta dig bakåt och lyft benen samtidigt som du sträcker ut armarna.
- Håll positionen i 10 sekunder och upprepa tre gånger.
Sidorotation med vikt
Att inkludera vikter i dina övningar kan ge extra motstånd och hjälpa till att bygga muskler. Sidorotationer med vikter är ett effektivt sätt att träna de sneda magmusklerna.
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en vikt i händerna.
- Rotera överkroppen från sida till sida, håll vikten i en arm.
- Upprepa 10 gånger åt varje sida.
Båten för balans
Båten är en perfekt övning för både mage och stabilitet. Den hjälper till att bygga en stark och välbalanserad core.
- Sitt på marken och luta dig bakåt med en rak rygg.
- Lyft benen från marken så de är parallella med golvet.
- Håll positionen i 10-30 sekunder.
Hoppande planka
För att öka intensiteten och få upp pulsen kan du testa hoppande plankan. Denna övning ger både styrka och uthållighet.
- Börja som i en vanlig plankposition.
- Håll kroppen rak och hoppa ut och in med fötterna.
- Gör detta i 30 sekunder.
Ab Rollout för engagemang
En ab roller kan vara en bra utmaning för dina magmuskler. Denna övning kräver både styrka och kontroll.
- Stå på knä och håll en ab roller i händerna.
- Rulla framåt så långt du kan utan att släppa ryggen.
- Rulla tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger.
Sittande cykel
Sittande cykel är en rolig och effektiv övning som simulerar cykling och engagerar hela magen.
- Lägg dig på rygg och lyft benen i 90 grader.
- Rör fötterna som om du cyklar; rör armbågarna mot knäna.
- Utför 10-20 repetitioner.
Knädragningsövning
Denna övning aktiverar både de övre och nedre magmusklerna. Den hjälper till att styrka kärnan genom rörelse.
- Stå på alla fyra och dra upp ett knä mot magen.
- Sträck tillbaka benet, byt ben och upprepa.
- Gör 10 repetitioner per ben.
Skepp för magmuskler
Skepp är en utmanande övning för core-styrka. Den är också bra för att förbättra balansen.
- Sitt på golvet med knäna böjda.
- Luta dig bakåt och lyft benen från marken.
- Håll positionen så länge du kan.
Statiska lungor
Statisk lunge är inte bara för benen, det hjälper också med balansen och magen. Genom att inkludera denna övning får du en bra samverkan mellan musklerna.
- Utför en lunge genom att ta ett steg framåt.
- Håll positionen i 5-10 sekunder innan du byter ben.
- Gör 5 repetitioner per ben.
Box jump
Denna övning ger både kondition och styrka. Box jumps är fantastiska för att bygga explosivitet och styrka i benen och magen.
- Stå framför en bänk eller en plattform.
- Hoppa upp på plattformen med båda fötterna, landa mjukt.
- Kliv tillbaka ner och upprepa 10-15 gånger.
Plankwalk
Plankwalk ger en intensiv träning för core-styrkan och är bra för att förbättra överkroppens styrka.
- Utöva en plankposition.
- Walk forward med händerna, håll kroppen rak.
- Gör 5-10 steg framåt och tillbaka.
Lateral raises för mage och armar
Dessa övningar tränar både magmuskler och axlar. Lateral raises är bra för att få en balanserad träning.
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll vikter vid sida.
- Lyft vikterna rakt ut mot sidorna.
- Upprepa i 10-15 gånger.
Hängande knälyft
Sist men inte minst, en av de bästa övningarna för att avsluta ditt magpass. Hängande knälyft är utmanande, men mycket effektiv.
- Häng i stänger eller rings.
- Lyft knäna mot bröstet och sänk dem sedan långsamt.
- Upprepa 10 gånger.
Det är viktigt att du håller en bra teknik under dessa övningar och inte rushar genom dem. Genom att inkludera dessa magövningar i din träning kan du bygga en stark och funktionell kärna som inte bara ser bra ut, utan även gör det möjligt för dig att prestera bättre i andra träningsformer. Att träna din mage på olika sätt kan också öka din motivation och göra träningen mer varierad och rolig.